居家臀腿訓練分享🏋🏻♀️可調式啞鈴
全台三級警戒⚡️
希望大家真的沒事別出門
出門口罩戴好戴滿😷
防疫在家除了工作耍廢看劇
訓練海嘯持續進行的吧😎
如果你家有一顆啞鈴或是壺鈴
利用椅子、床邊來做一套完整的臀腿訓練吧💪🏻
1️⃣分腿單腳硬舉 一邊15下
重心擺在前腳，後腳輕點地，前腳臀部向後延展，上來時腳踩地臀部向前向上收緊
超級組 2️⃣+3️⃣
（兩項動作中間不休息接續做完為一組）
2️⃣羅馬尼亞硬舉 15下
3️⃣相撲深蹲 15下
相撲深蹲腳距約兩倍肩寬，動作過程注意大腿外轉不內夾
4️⃣保加利亞分腿蹲 一邊10-12下
找一個高度約在小腿中段-膝蓋之間高度的穩定平台都可以👌🏻
重心重量放前腳，下蹲時屁股向後向下蹲坐保持身體微微前傾，上來以前腳踩地發力站起
超級組 5️⃣+6️⃣
5️⃣臀推 15-20下
6️⃣彈力帶螃蟹走
做臀推可以拿毛巾墊在重量下比較不會不舒服
（腳的距離：屁股推到頂點時膝蓋大約90度）
推到頂點臀部收緊稍微停留再下放
螃蟹走可以盡量走到力竭😎
記得把這篇儲存與分享，
放下你身邊的零食與泡麵，
讓我一起動起來💪🏻
Search